Một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà nên tham khảo. Không chỉ quan trọng trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng dưới mà yếu tố dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng nhất, quyết định tới 70% thành công đối với mọi hình thức tập luyện. Vì vậy để quá trình giảm mỡ bụng của mình hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Giảm Carb: Hạn chế và cắt giảm 1 nửa lượng Carb được nạp vào từ bánh mỳ, cơm, phở,.. hàng ngày. Lưu ý tuyệt đối không được cắt bỏ hoàn toàn vì bạn cần Carb để duy trì cho hoạt động tập luyện nữa.
Bổ sung Protein: Protein giúp tạo được nhiều cơ, nhiều cơ hơn khiến quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả hơn.
Vậy là cơ bản đã xong khẩu phần ăn, nhưng để có được một chế độ ăn khoa học, phù hợp với thể trạng của mình và có một kết quả tốt nhất bạn nên tìm đến một huấn luyện viên cá nhân, người sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra bạn có thể một số sản phẩm bổ trợ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Xem thêm: Đai massage giảm mỡ bụng hiệu quả nhất / Chăn điện giảm béo loại nào tốt / Uống gì để giảm mỡ bụng / Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả
Một số sai lầm khi tập giảm mỡ bụng
Chỉ tập gập bụng
Thực hiện 100, 1.000 hay 1.000.000 động tác gập bụng không cho bạn cơ bụng. Thật vậy, gập bụng chỉ là một trong những bài tập ít hiệu quả nhất để nhanh chóng giúp vòng eo thon gọn. Chúng ta nhất thiết phải có động tác này trong 1 lộ trình tập luyện nhưng chúng không cho bạn cơ bụng 6 múi mong ước. Cơ bụng là phải kết hợp nhiều bài tập cơ bụng 6 múi cho nam và nữ khác nhau để tác động vào cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.
Tập cơ bụng mỗi ngày
Khi bạn đã lên mục tiêu tập cơ bụng, rất dễ để tiến hành tập luyện mỗi ngày. Nhiều bạn nữ thường suy nghĩ rằng họ càng tập cơ bụng nhiều bao nhiêu, họ sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần phải cho những bó cơ của bạn thời gian phục hồi và thay đổi. Tập gập bụng mỗi ngày không cho bạn kết quả nhanh hơn. Hãy dám chắc rằng bạn đã chia thời gian rõ ràng giữa tập luyện cơ bụng và một vài ngày nghỉ tập.
Chỉ tập trung tập các bài cơ bụng
Đừng chỉ tập trung vào các bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình. Quan trọng là kết hợp các bài tập lại với nhau như deadlift, Squat, nâng tạ qua đầu, cũng giúp tác động lên toàn vùng bụng. Những bài tập này vô hình chung tác động lên những vùng cơ thể khác và cũng tác động lên cơ bụng. Hãy dám chắc rằng bạn sẽ bổ sung thêm những bài tập kết hợp vào lộ trình tập mỗi ngày.
Tập luyện không đúng
Không giống như các nhóm cơ khác, nhóm cơ bụng không hề tốt khi phải tập luyện nhiều. Nếu bạn bị đau vào ngày kế sau khi bạn tập trung vào cơ bụng, đó là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi. Người mới tập nên luyện cơ bụng 1-3 ngày/tuần, và tăng lên 3-4 ngày/ mỗi tuần sau đó.
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả chỉ trong 1 tuần
Bài tập xoay người
Đối với những nhân viên văn phòng phải ngồi làm việc nhiều cộng với thời gian bận rộn chăm sóc gia đình thì đây là bài tập hữu hiệu trước khi đi ngủ. Bạn chỉ cần dành ra 5-10 phút là có thể thực hiện được thao tác này.
Đầu tiên ngồi thẳng lưng. Chân phải gập lại khoảng 45 độ, chân trái duỗi thẳng sang ngang.
Tiếp đến, giữ nguyên chân, xoay người qua bên phải, đồng thời đánh tay trái qua. Tay phải chống xuống đất tạo điểm tựa.
Sau đó xoay người thẳng ra phía trước. Tay trái và phải duỗi thẳng sang ngang.
Thực hiện tương tự với bên kia. Mỗi bên khoảng 7 lần.
Thực hiện động tác vặn mình
Vặn mình – một trong những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả được các chị em tin dùng. Động tác tập trung lực chủ yếu vào thắt lưng. Có công dụng tiêu mỡ bụng 2 bên hông, nâng mông rất tốt. Không cần dụng cụ, không cần đi đâu xa, chỉ cần nằm trên giường bạn cũng thực hiện được với những thao tác như sau:
Nằm ngửa trên giường / sàn. 2 tay dang rộng sang 2 bên. 2 chân để duỗi dọc tự nhiên.
Giữ nguyên phần thân trên, dùng sức xoay cả người qua bên trái. Lúc này 2 chân vẫn kẹp hờ vào nhau và xoay cùng thân dưới.
Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi xoay người qua phải.
Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi bên.
Động tác chống chân lên tường
Bài tập này dễ thực hiện hơn nhiều. Chỉ cần chiếc giường ngủ và bức tường ngay cạnh là có thể thực hiện được. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ động tác này còn mang lại cho bạn cảm giác thư giãn, giúp tăng tuần hoàn máu não, vừa ngủ ngon vừa đẹp dáng.
Nằm ngửa, 2 tay để ngang tự nhiên, 2 chân chống thẳng lên tường. Chú ý để chân và mông hoàn toàn chạm tường.
Giữ nguyên tư thế khoảng 3 phút.
Điều chỉnh nhịp thở đều đặn, có thể kê chiếc gối hoặc khăn mặt ngay dưới thắt lưng để tăng khả năng đốt cháy calories.
Động tác chống chân lên tường
Động tác chống chân lên tường đơn giản nhưng hiệu quả tương đối cao
Bài tập đá chân trên không
Bài tập này được tiến hành bởi các thao tác sau:
Nằm ngửa, 2 tay để dọc thân người. 2 chân duỗi thẳng tự nhiên.
Nâng 2 chân lên cao, đồng thời đá 2 chân lên – xuống.
Chú ý không để chân chạm đất, và đá lên cao khoảng 60 độ là tốt nhất.
Thực hiện động tác khoảng 10 giây.
Với bài tập này bạn sẽ cảm thấy mỏi chân khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, để cho kết quả được tốt hơn bạn hãy kiên trì luyện tập nhé. Bởi vừa giúp bạn tập bụng trước khi ngủ vừa giúp giảm mỡ ở bắp chân.
Bài tập với tư thế gập chân
Nằm ngửa, 2 chân chống lên tường, 2 tay duỗi ra sau đầu để thoải mái.
Gập gối lại, sao cho 2 bàn chân chạm nhau. Giữ nguyên khoảng 3 giây.
Sau đó kéo căng 2 chân sang 2 bên. Bạn hãy cố gắng kéo với biên độ rộng nhất trong khả năng của mình. Giữ nguyên trong vòng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Ở động tác này, khi bạn đang ở trạng thái tĩnh, lực dồn cả lại vào bụng , chân bạn sẽ di chuyển nhiều hơn, tránh cảm giác nhàm chán. Điều này còn giúp vận động vùng xương hông. Hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh phụ khoa hoặc đau hông do không được vận động đúng mức.
Có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, trên đây là những bài tập đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện nhất mà bạn có thể làm bất kỳ vào lúc nào. Chỉ với 5-10 phút tập luyện kiên trì mỗi ngày là bạn có thể đạt được vóc dáng hoàn hảo.
Crunch
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
Side bridge
Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.
- Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
- Bước 2: Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.
Scissor kick
Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
- Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
- Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
- Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bicycle crunch
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục, thể hình có kinh nghiệm lâu năm tại Việt Nam. Tham khảo, áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ bụng cho nam này để giúp đánh tan mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng nhanh nhất cho mình bạn nhé.
Chạy bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng, giảm cân mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cho mình vì nó không có yêu cầu cao về mặt kỹ thuật. Mỗi buổi tập chạy bộ đúng cách bạn có thể giải phóng tới 400-500 calories ra khỏi cơ thể của mình. Chạy bộ được đánh giá là phương pháp giảm mỡ bụng cho nam nhanh, không gây ra chảy xệ vùng bụng mà còn mang đến cho bạn vùng bụng săn chắc, khoẻ mạnh. Khi bạn chạy một phần lượng mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành các sợi cơ, lớp da bên ngoài sẽ co dãn đàn hồi tốt hơn. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời thì chạy bộ cùng với máy tập chạy bộ cũng là một lựa chọn thông minh vì khi ấy bạn có thể điều chỉnh chế độ tập luyện mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.
Bài tập gập bụng (Crunch)
Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo nhất. Bài tập gập bụng Crunch này có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà và để đầu, lưng cùng với mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên gập ở gối tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. Lưu ý, không dùng tay để nâng thân người lên khi thực hiện bài tập gập bụng này vì nó sẽ gây ảnh hưởng xấu cho cổ.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất và đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập bụng ngược giảm mỡ bụng
Gập bụng ngược là bài tập nâng cao của động tác gập bụng cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cho nam, đặc biệt là mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng ngược này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.
- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Gập bụng chữ V giảm mỡ bụng (V-Up)
V-Up là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng nó tác động một cách mạnh mẽ vào vùng bụng dưới cũng như làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều chất béo vùng bụng hơn. Gập bụng chữ V được nhiều người nhận xét là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới nhanh nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong khoảng từ 1 - 3 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
Bài tập giảm mỡ bụng Plank
Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả mà hầu hết các anh chàng Gymer đều sử dụng để tập luyện. Với Plank thì độ khó của nó nằm ở chỗ là làm sao duy trì động tác chuẩn được lâu nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn, các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Chú ý, nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.
Plank nghiêng (Side Plank)
Side Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này đơn giản như sau: Bạn xoay người sang một bên, chỉ chống 1 khuỷu tay lên sàn, sau đó nhịp nhàng nâng phần hông lên và hạ xuống. Cố giữ tư thế đúng chuẩn trong suốt quá trình tập. Lặp lại tương tự với bên hông còn lại.
Giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng
Con lăn tập bụng là dụng cụ tập bụng vô cùng nhỏ gọn nhưng có tác dụng giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn này như sau:
- Nắm con lăn tập bụng bằng 2 tay ở hai bên tai cầm và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. - Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước và duỗi thẳng thân. Trong giai đoạn này thở ra. Lưu ý, đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất.
- Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.
Gập bụng với ghế cong (Decline Crunch)
Gập bụng với ghế tập bụng là bài tập cực kỳ hiệu quả và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, giảm béo bụng nhanh chóng cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:
- Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế tập bụng và nằm ngửa xuống.
- Bây giờ đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Lưu ý, không khoá các ngón tay sau đầu.
- Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế
- Tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên ghế tập. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây. Mẹo nhỏ, tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát không được dùng lực quán tính để nâng người lên.
- Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
Tập xà đơn giảm mỡ bụng
Tập xà đơn là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nam cường độ cao được rất nhiều HLV tập Gym ưa thích và khuyên dùng cho học viên của mình. Với cách giảm mỡ bụng cho nam bằng tập xà đơn thì nó có rất nhiều động tác phù hợp với bạn. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách tập đơn giản và giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho bạn:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người tự nhiên, tay nắm lên thanh xà đơn với độ rộng của 2 tay nên rộng hơn vai 1 chút và 2 chân hơi khép lại.
- Từ từ dùng sức co người lên, bạn cố gắng tối đa kéo đầu gối lên tới gần ngực đồng thời ép cơ bụng trong vòng 2-3 giây.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chú ý hít thở đều, sâu để tránh mất sức.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam và nữ phù hợp nhất
Với chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng cho nam, nữ thì bạn có thể áp dụng những bí quyết sau:
- Khẩu hiệu ăn uống đó là: "ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày".
- Chia nhỏ các bữa ăn (5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính) để giữ lượng đường trong máu ổn định và uống 3-4 lít nước mỗi ngày.
- Ăn ít nhất 150 protein từ thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu. So với việc tiêu hóa carbohydrate, cơ thể sử dụng năng lượng nhiều hơn 20-30% để tiêu hóa protein.
- Các bữa ăn cách nhau tối đa 3 giờ vì khi cơ thể không nạp thức ăn quá 3h, khả năng đốt calo giảm đáng kể.
- Không nên ăn trước khi đi ngủ 2h đồng hồ vì thời gian này cơ thể sẽ không thể hoàn toàn chuyển hóa và đào thải lượng mỡ dư thừa khiến chúng tích tụ lại gây béo bụng.
- Không nên ăn những đồ ăn chứa nhiều chất béo, đồ ăn nhiều chất đạm, đồ ăn chứa nhiều đường và thay vào đó có thể ăn nhiều rau xanh, trái cây, trứng gà...
- Một điều không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng của nam giới chính là hạn chế sử dụng rượu bia, không thức quá khuya và để tinh thần thoải mái.
Xem thêm: Đai massage bụng nào tốt / Đệm massage toàn thân loại nào tốt / Gối massage loại nào tốt / Bồn ngâm chân loại nào tốt / Ghế massage loại nào tốt / Máy massage cầm tay loại nào tốt